كتبت/ دكتوره سها بسطاوى
بعض الخطوات البسيطة يمكن أن تساعد جسمك في إنقاص وزنك بدون مجهود زائد
أدخل بعض التغييرات تدريجية على نظامك الغذائي:
قلل من المشروبات السكرية، تجنب الصودا وعصائر الفاكهة المحلاة ومشروبات الطاقة، استبدلها بالماء أو الشاي الاخضر غير المحلى أو القهوة السوداء.
تناول المزيد من الخضروات والفاكهة :
ضع هدف ان تتناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا، تكون منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
اختر الحبوب الكاملة:
استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بنظيراتها المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني والكينوا.
أحرص على تناول البروتين في كل وجبة:
يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول و يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والكبده والمكسرات والبذور.
كن حذرًا بشأن أحجام الحصص التى تتناولها أثناء اليوم :
استخدم أطباقًا أصغر وحاول الانتباه إلى إشارات الشبع في جسمك، تناول كل الوجبه في طبق واحد قدر الإمكان.
حد من تناول الأطعمة المصنعة:
لأنها غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكر والملح و المواد الحافظة و الالوان الصناعية.
لا تحرم نفسك تمامًا:
اسمح لنفسك بالاستمتاع بكميات صغيرة من الأطعمة المفضلة لديك و تناولها باعتدال لتجنب الشعور بالحرمان.
زد من نشاطك البدني:
حاول أن تبدأ ببطء إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، ابدأ بتمارين خفيفة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، زد تدريجيًا من الشدة والمدة مع تحسن لياقتك، حاول زيادة وقت التمرين وشدته.
ابحث عن أنشطة تستمتع بها:
لتجنب الفراغ و التفكير في تناول المزيد من الطعام ،سواء كان ذلك الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة، فإن العثور على شيء تستمتع به سيجعل من السهل عليك الالتزام به، ترك الفراغ و السبب الأول فى زيادة الوزن لدى الكثيرين.
اجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي:
استخدم الدرج بدلاً من المصعد، امشِى أو اركب الدراجة لمسافات قصيرة حد من استخدام السياره قدر الإمكان ، وقم بتمارين الإطالة أثناء فترات الراحة.
إذا كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضة:
استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
ركز دائما على عادات و نمط الحياة الصحية في اختياراتك:
في اختياراتك احصل على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تعطيل الهرمونات التي تنظم الشهية، تساعد الجسم أن يقوم بعملية الايض ( الحرق) بالطريقه الطبيعيه مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
قوم بوضع الخطط المناسبه لإدارة الإجهاد:
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام، جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو قضاء الوقت في الطبيعة.
اشرب الكثير من الماء:
يساعد الماء على الشعور بالشبع و يعزز عملية التمثيل الغذائي و تحسين عمليات الهضم و حركه الامعاء .
كن واعيًا عند تناول الطعام:
انتبه لما تأكله وكيف تأكله و طريقه تحضيره ، تجنب الأكل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
لا تقارن نفسك بالآخرين:
رحلة إنقاص الوزن فريدة لكل فرد، و لها مقاييس مختلفه من فرد لآخر ركز على تقدمك الخاص واحتفل بإنجازاتك الصغيرة.
كن صبورًا وثابتًا:
إن فقدان الوزن الصحي يستغرق وقتًا وجهدًا، لا تثبط عزيمتك إذا لم تر نتائج فورية، استمر في الالتزام بخطتك وستحقق أهدافك في النهاية.
نصيحة إضافية:
تتبع تقدمك يمكن أن يساعدك تدوين ما تأكله ومقدار التمارين التي تقوم بها على البقاء متحفزًا ومسؤولًا.
اطلب الدعم و تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو انضم إلى مجموعة دعم يمكن أن يوفر لك الدعم العاطفي والتشجيع الإبقاء على الاستمرار للوصول لتحقيق هدفك.
استشر طبيبك إذا كانت لديك أي ظروف صحية أساسية أو كنت تتناول أي أدوية، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لإنقاص الوزن.
تذكر أن الهدف هو إجراء تغييرات مستدامة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل، لا تحاول إجراء الكثير من التغييرات مرة واحدة، وركز على إجراء تغييرات صغيرة وقابلة للتحقيق بمرور الوقت، بالصبر والمثابرة، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
دمتم بصحة وعافية